以下是小编精心整理的肌肉训练动作怎么做，本文共9篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。本文原稿由网友“宇宙江湖骗子”提供。
篇1：肌肉训练动作怎么做
无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分，那么我们该如何来锻炼呢？我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到，那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我们一起来了解下吧。
背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
篇2：对大肌肉动作的训练--之一
对大肌肉动作的训练--之一
孩子从3岁开始，已经具备了走路的能力。他们的生活范围日益扩大，能够接受更多的事物，独立性有所发展。从身体发育来看，孩子也不那么软弱了，骨骼、肌肉都有了发展。这时候，对孩子进行教育，首先要在身体素质方面为孩子打下基础，这就是要发展孩子的动作能力，尤其是大肌肉动作能力。大肌肉动作发展好了，身体运动才能更灵敏、协调，并且能够提高身体各器官的`机能，促进肌体的发育。
大肌肉动作主要包括走、跑、跳、投掷、平衡、攀登和钻爬等，这是孩子生活中不可缺少的最基本的活动技能。家长可以通过日常生活，有目的、有计划地发展孩子的这些基本动作。
为了方便孩子在家里进行大肌肉动作的训练，房间的布置应该有利于孩子自由走动。孩子经常磕磕绊绊，不仅容易受伤，而且还可能挫伤他们运动的积极性和自信心；也不要把危险的物品放在他们能随手拿到的地方。
应该鼓励孩子到户外宽敞的场所去玩，家长不要过多地包办代替，遇到台阶、坡路，不要马上把他们抱起来，而要牵着手，或者在他们身后保护，让孩子慢慢适应不同的行路环境。
出门不能嫌孩子走得慢，老是抱着走，可以在走的过程中指明目标，如附近的房屋、树木、电线杆，一段一段往前走，以提高孩子的兴趣，同时也培养了行动的目的性。走走跑跑，累了歇一歇，还可以同孩子做游戏，如小猫跟妈妈散步，鹿弟弟和爸爸赛跑，孩子们对这些都是很喜欢的。
孩子到了4岁，经过训练后，走路、跑步时上下肢可以摆得比较协调，能随着信号的节拍(如音乐、鼓点、哨音、口令)有节奏地运动，但最初节奏性不强，有点紧张。这时可以玩解放军出操的游戏：父母喊口令“一二一”，孩子随着口令走。要求孩子挺胸、收腹、抬头，上身要直，身体要正，眼睛向前看，双臂前后自然摆动、双腿正常往前迈步，两脚不成八字、不成罗圈，走得自然、轻松。
篇3：对大肌肉动作的训练--之二
对大肌肉动作的训练--之二
对4岁孩子的跑步，同样要训练他能做到：胳臂和腿协调配合、摆臂自然、步幅均匀，使他跑得轻松。跳跃对孩子的心脏、肺部都是极好的锻炼，有助于腿部肌肉的发育，加强腿部力量和弹性，对提高全身各部位的协调能力也有很大的帮助。
4岁的孩子应当训练正确的'跳跃姿势：双脚稍微分开、脚尖向前站立，两臂后伸，屈膝，脚掌蹬地，起跳，两臂配合两腿屈伸前后摆动，落地时屈膝，保持身体平衡。经过多次训练，从双脚跳，进而学会单脚跳，渐渐掌握要领：起跳蹬地要用力，落地要轻、要稳。
为了提高幼儿对跳跃训练的兴趣，可以让孩子跳起来够家长的手。此时孩子一般身高1米，加上小臂和手的长度约30厘米，家长的手可以放在离地1．5米处，介于孩子跳起来刚够着又不容易够着的位置，随着孩子弹跳力的增加，逐步提高高度，还可以加助跑，手里可以拿个玩具，够着了就可以给他玩，这种游戏孩子百玩不厌。
投掷要求手腕、手臂、腰、腹、背及腿等全身肌肉协调一致地活动，能加强孩子的上肢、腰部、腹部的肌肉力量，使上肢关节、韧带都得到锻炼。还能提高孩子的灵敏性和目测力。
4岁的孩子可以和家长互相抛接皮球，要求两手去抛和接，并要求他从肩上投出并高于头，手臂要弯，不能平直，方向是斜上方，不能向下扣。也可以自己向墙上抛小皮球，弹回来自己接住，投得缓，接起来就容易；或者用缝制的沙包自己抛接，最好是左右手都能得到练习。还可以让孩子学习拍皮球，左右手交替拍，和家长一起拍。
攀登、钻爬对增强背肌、腹肌和四肢肌，对脊柱发育也有益处。4岁的孩子家里可以拉一根离地60厘米的绳子，要求幼儿手不着地，也不能碰到绳子，紧缩身子从绳下钻过。
孩子最喜欢握住爸爸的手臂打秋千或悬垂，在这个基础上，可以教孩子像体操运动员那样，收腹、把腿抬起，爸爸可以同时握住孩子的胳臂肘，不让他滑手摔下来。家里场地有限，家长在下面做好保护，在那里孩子可以玩个痛快。练习攀登时一定要注意安全，太小的孩子不宜爬得太高，不要对孩子提出不切实际的要求，鞋底不要太滑，还要有充分的保护。
平衡能力也是需要训练的。可以在家里或在院子里的地上划上20厘米间隔的两条线，让他在里面行走，不许踩线，进一步还可以在地上平放一排砖，让他在上面行走，不要踩到地上，注意砖要只放一层，而且要平放，免得把砖踩塌崴了脚。
距离逐渐可以从一两米延长到十米，家长可以在行走的终点安排一点小余兴，比如：打打小鼓、摸摸妈妈的脸，摸摸娃娃的小脚等等，使孩子不感到枯燥。
篇4：对小肌肉动作的训练
对小肌肉动作的训练
学龄前儿童小肌肉动作，主要是指手的动作。家长可不要小看孩子的这双小手，它也是发展智力的重要手段。因为手受大脑的支配，同时，手的动作又促进大脑的发展，孩子在进行精细的手的活动中，需要看、听等多方面感觉信息的综合，这就调动了眼睛、耳朵等各种感觉器官，大脑以及身体各器官的机能都得到进一步完善、协调。手还是孩子认识世界的工具。在孩子最初的游戏、学习、劳动中，手帮助他们认识物体的性质，加深对物体的认识。
孩子在进行游戏活动时，往往没有明确的目的性，他们只满足于活动的过程，并且从过程中得到快乐。我们常常看到，孩子在搭积木、绘画时边玩、边说、边唱，十分高兴，完全忘了周围的世界，这就是小肌肉运动对孩子情绪的调节作用。
同时，孩子每完成一件美术作品，如美丽的画、精巧的`纸工，都会感到成功的喜悦，也发展了他们的美感。孩子的小肌肉动作发展了，手巧了，独立生活能力必然增强，从小养成不依赖别人的好习惯，自信心提高了，这对以后的生活都有好处。
此外，学龄前期的孩子要求活动的积极性比较高，一天到晚手脚不闲，什么东西都爱动，什么东西都要探求个究竟，因此，在这个基础上因势利导，训练孩子的双手，他是极其乐于接受的。
在实际生活中我们看到，勤于动手操作的人往往注意力集中，善于观察，思路开阔，富有创造精神，有些难以解决的问题，经他一摆弄，问题就解决了。
幼儿的手部骨骼、肌肉正处在生长发育迅速时期，家长应当抓住这个时机，通过有趣的活动来训练孩子的双手，既能促使手动作的灵活、准确性，又促进脑的发展，真是两全其美。
篇5：如何训练腹部肌肉呢？
平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。
双重屈腹
准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。
2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。
注意事项：
1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。
2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。
平板仰卧反向卷腹
准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。
2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。
腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。
篇6：肌肉萎缩如何训练呢
现在在生活中真的是经常看到很多穿着高跟鞋的女性，就是因为为了可以让自己看起来更加的完美。走起来更加的有气质，但是大家却不知道的就是长期的穿着高跟鞋是很容易给腿部带来伤害的，尤其是小腿很容易出现肌肉萎缩的情况。这个是就有一些患者想了解下肌肉萎缩如何训练呢？
有氧运动
有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。
掌握运动节奏
肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。
控制运动量
锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢？这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。
选择运动方式
日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。
有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。
每次锻炼以能连续做10下为准，如超过10下，就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下，每下坚持6到10秒，超过者也需增加器械的重量。
掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏，并非越多越好。
如果出现肌肉萎缩的话，对于患者的生活是会带来很大的影响的。身体上承受着很大的痛苦，生活和工作都是受到严重的影响，所以希望大家可以好好的看下上文中介绍的有关于肌肉萎缩的锻炼办法，对于这种疾病一定不要气馁，长期的坚持锻炼和治疗才是更加关键的问题。
篇7：男人如何简单训练肌肉
肌肉这是许多男士都非常期待的事情，因此在许多的健身场馆中都会发现许多的年轻男士展示他们训练的成果，可是大部分的时候，许多的年轻男士都没有时间去健身馆去锻炼，这让许多的人感到非常的烦恼。我们都知道肌肉的锻炼是需要科学的，高强度的动作才能完成，可是怎么样才能打破常规，使用简单的方式就能训练肌肉呢，下面我们就来看看男士如何简单训练肌肉？
站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
弓箭步姿势――伸展四头肌
把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。
狗式趴墙――伸展肩膀和腿窝
两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
椅侧扭曲――伸展臀部
站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
男士如何简单训练肌肉，看着上面介绍的四种方法想必大家应该知道怎么样去做了吧。其实上面介绍的这几种方法不仅男士可以做，女士也同样可以。而且这些动作和方法对于场地的要求都很少，在家就可以进行，所以没时间去健身馆的朋友们在家也可以锻炼出让人羡慕的肌肉哦。
篇8：如何训练大腿肌肉呢
有个人人羡慕的身材相信是很多人的梦想，可是有些朋友们的大腿肌肉带来来很大的烦恼，大腿肌肉可以说是在人体的肌肉群当中面积最大的来，想要训练大腿肌肉，如果想要让自己的身材更加的健美，就要找到训练大腿肌肉的最佳方法，那么如何训练大腿肌肉呢？都有哪些好的方法呢？
如果你的锻炼目标是发展大腿力量与肌肉体积，可以首选使用杠铃与哑铃，其他器械作辅助作。由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据锻炼原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次锻炼的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
我们说到来这四个方法，只要朋友们在平时的健身当中能够自由的进行结合，每次每个动作多做几次，我想这肯定会给朋友们带来意想不到的健身效果。希望上述的文章能够给朋友们带来帮助，能够坚持这几个方法，您肯定会有一个健美的身材。
篇9：如何训练小臂肌肉呢？
很多的男性朋友们都非常想要拥有一身美丽又健壮的肌肉，但是现在中国的男性大多数人都是比较瘦弱的那种，个子又不是非常高，看起来就不是非常的有男子气概，所以健身是现在很多男孩子会经常做的，那么如何训练手臂肌肉，看起来会让手臂肌肉更加的发达呢？
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
想要让手臂肌肉更加发达的话，通过以上这些介绍方式就是非常有效的，但是如果自己做没有什么成效的话，也比较建议你去健身房找一个专业的健身教练，这样能够快速有效的练出好看的肌肉，看起来更加的健壮，也是一个好方法。
