下面小编为大家带来马拉松训练计划表，本文共10篇，希望大家喜欢!本文原稿由网友“dferghh”提供。
篇1：马拉松训练计划
如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。
这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!
泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。
瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。
休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。
一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。
跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。
慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。
力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。
跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。
篇2：马拉松训练计划
建立基础耐力：
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的`過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般會比肝糖多，所以能维持较长时间运动。
在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
提高跑步动作效率：
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感觉有点食力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇的训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
马拉松训练跑者要记录每天的跑步数据，这个可以用【哟哈运动圈】，除了跑步训练外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少体力跑得更快更长。
增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
注意事项
长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
篇3：马拉松训练计划
备战一项马拉松比赛需要2-3个月的时间，而在训练开始之前，是有很多准备工作需要做的。当跑者准备的越充分，受伤的风险就会越小，实现目标的可能性也就越大。下面的7件事情是在训练开始之前需要做的。
选择训练计划或者聘请教练
这是无需多想而必须要做的一件事情，关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己，跑者需要查看一下过去的训练日志，记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后，就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划一定要适合自己的生活方式。
补强弱项
如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量，那么每周至少要进行三次力量训练，一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。
训练少一些结构化但每一次都要目的明确
马拉松训练是一项持续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让自己的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保自己的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力量训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。
奠定跑步基础
在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4-6周的连续跑步，每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。
让训练变得有趣
如果仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让自己保持长久的训练耐心，就要让自己的训练变得有趣。比如，可以和朋友一起训练，或者让自己的长跑多样化，不要一成不变。
改善跑姿
跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。
警惕伤病
感觉身体有任何的不适，都需要咨询医生或者物理治疗师，防止小病恶化为大病，影响训练甚至最终的比赛。
篇4：马拉松新手训练计划
整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。
1-3周
前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。
跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。
如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。
4-6周
有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。
另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。
7-9周
现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!
这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。
10-12周
在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛!
篇5：羽毛球训练计划表是什么？
羽毛球是很大众的一项运动，几乎所有的人都喜欢打羽毛球，但是也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，那么到底应该如何学习羽毛球呢？下面我们就来介绍一下学习羽毛球的方法。
一、准备姿势
正确的准备姿势，是提高接发球质量的首要因素。单打接发球的准备姿势为“以右手握拍为准）通常应是左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心放在前脚上，膝关节微曲，后脚跟稍提起，收腹含胸，注视对方发球的动作”。
二、站位
接发球的站位是否合适对发球方的关系很大，如接发球站位有错误，会造成明显的漏洞，就有可能给发球方造成发球抢攻战术运用的好机会，因此应选择一个合适的接发球站位。
单打接发球站位：应站在离前发球线约1.5米处，在右区应站在靠近中线的位置，以防发球方以平射球攻击头顶区域。在左区则站在中线与边线的中间位置上。
三、正确的发球
1、发球时，双方不能以不当的理由及动作，延误发球。发球方及接球方应站立于斜相对的发球区并不得踩及其界线;二人的双脚必须部份与场地面接触，并且固定不得移动位置，直到发球动作完成。
2、发球员的球拍击到球体底座的瞬间，整个羽球应在发球员的腰部下方。
3、发球员球拍的轴部在击球瞬间，必须朝向下方，且拍框面头部的任何部份，应低于发球员握拍的手部最下缘。
4、发球员开始发球时，其球拍的移动必须朝前连续不断，直到发球动作完成。
5、发球员挥起球拍，拍击羽球向上飞行及越过球网，如果未经拦截，羽球落向接球员的发球区。
上文中介绍了一些打羽毛球的方法，这些都是羽毛球的基本动作，只有熟练掌握了基础动作以后，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。
篇6：马拉松新手注意事项及训练计划
1. 先找个合适的18周计划开跑，跑四休三足够了
跑吧(www.running8.com)上可以找到很多帖子。顺着其中一帖找到马拉松教练Hal Higdon的网站(halhigdon.com/)，其中有半马和全马各个级别的18周训练计划。参看了其它计划，觉得这个是靠谱的，就照全马中二的计划练。果然提高很多。第一次明白了间歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、长距离慢跑(Long Slow Distance)。在一年的时间里，3km、5km、10km和半马成绩都提高很多。原来以为这辈子10km跑个52分就够了，没想到也能进47分。后来的全马，虽然因为受伤，没有全跑下来，也到416。
2.针对不断受伤的辅助训练
左脚踝、左膝盖外侧、右膝盖外侧、大腿肌肉都受伤过。经常是一个地方好了，又出新问题。照很多人的说法是伤好了，就是进了一步;出现新伤，那就是出现了新的薄弱环节。感觉也对。我这样的懒人就采取头疼医头，脚疼医脚，没上来就练全套的。
核心力量，也就是躯干力量。网上有很多方法，也有视频。我选了4-8个动作，一周一次，每次4-8分钟。主要是冬天练。后来发现操场边上有器械，就不练了，改在器械上练练。核心力量练了之后，感觉不明显。但是LSD之后不感觉到那么累。对了，plank就是其中一种。
腿部力量，小腿和大腿。主要是几种蹲起，单腿和双腿。觉得力量增强之后，没再练。现在改跑台阶，每次400级。据说爬坡效果好，还没试过。准备健身房将跑步机调成爬坡模式练练。
踝关节和跟腱：单脚掌搭在台阶上或凳子上，另一只脚悬空，凭借单脚跟腱力量向上。爬楼梯，左脚伤得比较多，就多用左脚。
拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原来只是跑完之后拉拉，现在是跑前也拉。最近没像以前那样经常腿部在5km之后就发紧，甚至拉伤的情况。几次25km以上的LSD都没有情况。
3. 恢复
按摩有好处。长距离之后，冰敷或者用冷水泡膝关节以下，效果极好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了点冰块，放在塑料袋里，从大腿肌肉到脚踝，全都刺激了几遍。感觉非常好。原来可能会肌肉酸疼，一瘸一拐，这次基本没感觉到。
4. 跑鞋和装备
跑鞋真的是越跑越便宜，原来是adi和Nike，气垫，减震都很好，800左右一双。今年发现还是多威150块以下的最好使。有文章说跑步受伤最多的原因是跑鞋，深以为然。
其它的装备，夏天是跑步用的短裤，里面有个兜;冷了来长袖紧身。臂包不好，现在用腰包，最好是能放瓶水的。
鄙人左右脚各有两个脚趾挤在一起，经常LSD时磨破。现在每次都在两个脚趾之间抹凡士林油，基本没事。
当然，偶也买了Garmin 610，辅以心率带。算是小小奢侈一把。
推荐使用www.endomondo.com，有点健康社交社区的意思。能够记录运动历史，有些统计分析信息，即使免费版的也很有用。没用过咕咚。
马拉松新手注意事项
心理准备：
对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。
合适的装备：
装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说，关于鞋的挑选也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最重要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质我认为是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤纶虽不会被浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。
营养：
碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。
休息：
训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。
严防受伤：
要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型(over-used)的损伤(髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等)，这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。
篇7：新手马拉松训练计划版
作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不仅极具挑战，而且风险也很大。不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!
前言
马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练
最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段
星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑
星期一：休息/调整
星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习
星期三：重复星期二的训练
星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整
星期五：短程跑3英里(约4.83km)
星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)
大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)
专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：
1、更换装备进行一次较长的跑步
2、一次适度长跑
3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练
第1-3周
星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
星期一：第1-3周以45-50分钟非跑步、低冲击运动作为恢复日(休息/调整)。
星期二：第1周放松跑5英里(约8km)，第2-3周放松跑7英里(约11.3km)。
星期三：第1-3周跑6-7英里(约9.66-11.27km)，在开始2英里(约3.22km)后进行3组适度1英里(约1.61km)加速跑(目标是每英里比马拉松目标配速快10-15秒)，每组间步行/慢跑半英里(约805m)。
星期四：第1-3周恢复/散步60-70分钟。
星期五：第1周短程跑3英里(约4.83km)，第2-3周短程跑4英里(约6.4km)。
星期六：第1-2周短程跑3-4英里(约4.83-6.4km)或45-50分钟非跑训练，第3周跑4英里(约6.4km)。
第4-6周
星期日：第4周“退步周”跑9-10英里(约14.5-16.1km)、第5周跑16英里(约25.7km)、第6周跑17英里(约27.4km)。在第5-6周中，在最后8-9英里(约12.9-14.5km)中，每8-9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。
星期一：第4-6周恢复，非跑训练达到60-65分钟。
星期二：第4周“退步周”放松跑4英里(约6.4km)，第5-6周放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里(约8km);第5-6周跑超过7英里(约11.3km)，并搭配以每英里比马拉松目标配速快大约15-20秒的配速做6-7组800m。每个800m之间加入2分钟散步恢复。别忘了2英里(约3.2km)热身和1英里(约1.61km)调整放松。
星期四：第4-6周散步75分钟。
星期五：第4周“退步周”短程跑4英里(约6.4km)，第5-6周短程跑6英里(约9.7km)。
星期六：第4周“退步周”休息日，第5-6周跑5英里(约8km)。
第7-9周
这是赛前减量期之前最后的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应该训练水分和食物补给，以及在目标比赛类似地形上的适应性长跑。
第7周
第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力量。为改进有氧状况，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。
星期日：长距离跑，18-20英里(约29-32.2km)，最后8-9英里(约12.9-14.5km)以适度度配速进行。此外，在最后80分钟里，每7-8分钟加入1分钟加速跑。最后进行6*100m步态进阶练习。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑训练(游泳或泳池跑)。
星期二：以对话配速，放松跑6英里(约9.7km)。
星期三：跑7-8英里(约11.3-12.9km)，在中途，加入10-12组适度3分钟加速跑(以10K/半马的努力水平)，每组间隔2分钟放松慢跑。
星期四：重复星期二的里程，放松跑(可选非跑训练作为附加训练)
星期五：跑6英里(约9.7km)，配速随感觉而定;以6*100m加速跑为结束
第8周
星期日：长距离跑，14英里(约22.5km)，最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)22-24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22-24分钟相同的针对性配速跑另一段14-16分钟的开放距离。
星期四：短程跑3-4英里(约4.8-6.4km)(可选非跑训练)或休息日。
星期五：跑8英里(约12.9km)，配速随感觉而定;在跑道上或平坦的自行车道上以10*200m加速跑为结束。
星期六：休息。
第9周
星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30-35分钟补水6-8盎司(约170-227ml)，同时补充100-120卡路里能量。
星期一：非跑步日(休息);可选择进行非跑有氧训练。
星期二：放松跑5-6英里(约8-9.7km)，完成后再以8*100m作结。
星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢大约15-20秒的配速跑开放距离(注：就是能跑多远跑多远)35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6-7组3-3：30的间隔，每组间进行等时长的散步休息。
星期四：短程跑4英里(约6.4km)。
星期五：以放松跑配速跑8-9英里(约12.9-14.5km)(完成后再以8组20秒爬坡跑作结)。
星期六：休息日。
第10周(针对性训练的最后一周)
星期日：长跑，13-14英里(约20.9-22.5km)放松跑。
星期一：休息(60分钟非跑训练)。
星期二：5-6英里(约8-9.7km)放松跑。
星期三：热身3英里(约4.8km)，随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m散步。2英里(约3.2km)调整放松。
星期四：9英里(约14.5km)放松跑。
星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡(轻微)结束跑步。
星期六：休息日，随跑者选择。
第11周(开始赛前减量期)
这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如：如果你已经在第6-9周将跑步总量控制在不超过35-40英里(约56.3-64.4km)，那么这周就需要大约再减25%(即只跑28-30英里(约45-48.3km))。本周的长距离跑将降到15-16英里(约24.1-25.7km)。
星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里(约17.7km)。
星期一：非跑步日(休息);可选择非跑有氧运动。
星期二：放松跑4英里(约6.4km)，跑后在完成8组100m。
星期三：最后的艰苦训练;跑7英里(约11.3km)，在最后5英里(约8km)变速(最后5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8-10秒跑;最后2英里时以每英里比马拉松目标配速快8-10秒)。
星期四：(可选择非跑训练)或休息日
星期五：跑6英里(约9.7km)外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应该跑得很轻巧放松。
星期六：随你心意做短距离轻松跑(或休息日)。
第12周――赛前减量期(最后一周)
马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜欢更长的2-3周的减量期，而另一些则喜欢更短的减量期。作为一般规则，你的减量期应该与打基础的训练持续时间成比例。如果你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。然而，如果你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，因为我们只训练了9-10周。减量要达到25-30%，这样你最后一周的训练量(不包括马拉松比赛日)将是你巅峰训练量的一半。
星期日：以习惯的配速跑7-8英里(约11.3-12.9km);跑后以8组100m加速跑作结。
星期一：非跑步日(休息)。
星期二：热身2英里(约3.2km);以马拉松比赛目标配速跑3英里(约4.8km);1英里(约1.61km)调整放松。
星期三：放松跑3英里(约4.8km)。
星期四：休息日。
星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。
星期六：比赛!
与任何耐力训练一样，最好的也最重要的计划仍然不及那些听从身体能力跑步的跑者。你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的预防长期伤病的方法。听从你身体的建议，努力但更聪明地训练，你才能远离伤病，始终保持健康。
篇8：假期的训练计划表
假期的训练计划表
训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次） 训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：
8、仰卧起坐 40个一组 每次3组
9、俯卧撑 25一组 每次3组
10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组 每次2组。
立定跳远的`辅助练习
11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组 每次3组
12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。
坚持训练吧，相信自己能行的！
篇9：跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划
跑马拉松的技巧
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
篇10：跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。
像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。
建立个人训练计划
1、自我评估。
2、开始建立训练计划。
3、拟定第一年的训练量。
4、周期化训练计划。
5、执行年度训练计划。
6、订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
