间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？

下面小编给大家整理了间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？，本文共6篇，供大家阅读参考。本文原稿由网友“直拍匠人康师傅”提供。

篇1：间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？

1. HIIT ——是什么?

HIIT 的全称是 High Intensity Interval Training，高强度间歇训练，民间也有称为 HIIE (High Intensity Intermittent Exercise)或者 SIT(Sprint Interval Training)的。特征如其名，一是高强度，二是间歇。尽管 HIIT 的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1(比如 30 - 40 s 的冲刺跑与 10 - 20 s 的原地踏步交替)，整个过程一般持续 4 - 30 min，网上各种常见的教程，时间一般保持在 15 - 20 min 左右。

HIIT 中的高强度练习，强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练，其在原始的研究中，使用了超高强度的练习区间，需要达到 170% VO2max，而用于对比的中等强度的练习区间，则是 70% VO2max;(1) 一般而言，在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实，更常见的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考：

有妹子要问了：没有心率表怎么办呢?很简单，想象一下你慢跑的时候，心率一般在轻度或者中等强度的区间，这时候，你既可以舒缓的呼吸，又有精力看看路上有没有帅哥，有些心肺能力强的妹子还可以跟身边的小伙伴们谈笑风生。而一般做无氧运动的时候，心率会落在中等到强这个区间，这时候，人开始呼吸急促，无法说话(什么，你举铁的时候还能聊天?赶紧加重量去!)，有些汉子会发出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率区间，人会感到呼吸困难，无法长时间的坚持运动。

所以，如果你的所谓 HIIT 训练，有如下任何一项特征，它其实并不是严格意义上的 HIIT 哦!

时间超过 30 min —— Ruki 姐见过很多号称 HIIT 的课程，持续 1 小时甚至超过 1 小时，这种练习只能算间歇练习，而不是 HIIT(即使专业运动员，在超高强度运动状态下，也无法坚持 1 h);

每组运动过后没有力竭的感觉——请增加强度;

运动过程中感觉呼吸平缓，并且有精力开口聊天——请增加强度;

每组运动时间过长，或者 rep 过多——由于这里并没有一个明确的定义，我没法给出具体的数字。举个例子，如果某项课程的一组运动内容为 “5 min 做 100 个卷腹”，并不符合 HIIT 的定义;

组间休息时间过长，甚至超过练习时间;

(并不是所有间歇运动，都叫 HIIT 哦)

2. 我适合做 HIIT 吗?

HIIT 尽管好处多多，但在决定开始之前，请先确定自己符合以下条件：

有一定运动基础——这点非常重要!我见过许多妹子，急于求成，刚开始健身都开始 HIIT 或者跳 insanity 之类，结果要么是受伤，要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者，建议从慢跑等中等强度的活动开始;

对自己的体能及身体极限有足够的认识;

对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习;

膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病;

没有心血管疾病，比如心脏病或者高血压;

尽管 HIIT 适用于大部分人群，但如果你有以下症状，请不要轻易尝试：

年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行;

心血管疾病患者——尽管使用 HIIT 有一定的风险，但可以尝试强度稍小的间歇运动：目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究，(4,5) 表明，中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比，到达 VO2 max 的时间并没有显著区别;短期内，间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力。由于针对心血管病人的研究非常少，而且变量控制不严格(比如，绝大部分研究都没有定义“中等强度”到底比传统 HIIT 的强度小多少)，Ruki 姐强烈建议，保险起见，请依照个人身体状况，量力而行;

肥胖患者及糖尿病患者——传统 HIIT 对于膝盖的压力比较大，体重过大容易造成运动损伤。对于这部分人群，除了可以尝试中等强度的间歇运动(参照 HIIT 的训练内容，减少强度，增加时间)，还可以回归传统的有氧运动。事实上，有研究 (6) 表明，对于糖尿病及肥胖者患者，传统的中低强度有氧运动，比起同样强度的间歇运动，更有助于脂肪燃烧及稳定胰岛素水平;

孕妇及其他不适合高强度运动的人群;

(如果您属于超重人群，传统有氧运动也许更适合您哦)

3. HIIT ——我做对了吗?

除了上文提到的不适合做 HIIT 的人群，通常而言，如果出现以下的计划、现象，很可能说明你的 HIIT 做错了：

热身不充分便开始高强度运动——鉴于最近热身和拉伸的讨论处于风口浪尖，这里再强调一下，是热身，热身，热身!

将 HIIT 安排在力量训练之后——与传统有氧不同，HIIT 对于体能的需求更大。一般而言，建议将 HIIT 安排在单独的一天，而非力量训练(尤其是大重量深蹲、硬拉)之后;

不计时——你休息的时间很可能远远超出你的估计，请把手机或者秒表放在身边可以看见的地方;

某些身体部位疼痛(比如肩膀、背部、脚踝、膝盖等)——请注意你的动作是否标准，或者是否在运动过程中受了伤;

耗时过长或者没有力竭感——如前文所说，很可能运动强度出了问题;

另外，过高的心率可能造成锻炼中的身体不适，如果觉得无法坚持，请及时调整自己的训练计划。比如 Ruki 姐自己就是一个 HIIT 的不实践者(请注意不实践和不推荐的区别)，因为经常空腹锻炼，过高强度的运动容易引发低血糖等症状。

4. 关于 HIIT 的争议

尽管短期而言，大多数研究都证明了 HIIT 的好处，但 HIIT 对于人体耐力长期的影响，其实存在一些争议。有一些针对跑步的研究提出，尽管 HIIT 在短期内可以提高心肺功能及增加 VO2max(文献和例子太多了，这里不举)，但如果只练习HIIT 而放弃传统的中低强度的长跑，运动员的发挥水平在一段时间内(比如一个赛季)会快速下降：(7)

(Test 3：随着 HIIT 训练的增加，运动员的乳酸水平在跑速增加的时候急剧增加)

作者同时还提出了自己的总结：

科学研究——HIIT 有助于提高心肺能力，以及短期内提高 VO2max;

理论——这种现象的作用机理尚不明确;

实际——专业的跑步者或者运动员，几乎人没有采用 HIIT 作为常规训练项目;

随着更多研究的进行，HIIT 的益处和局限，以及其的作用机理会更加明确——至于目前，如果您不是专业运动员(专业运动员也不需要看这篇东西……)，在科学计划、动作规范，以及配合饮食的前提下，HIIT 是适用于大部分身体健康人群的。

篇2：间歇有氧运动是什么？

1 间歇式训练不是一种特定的运动，比如快走，跑步，或者羽毛球，自行车，游泳等等，而是在有氧运动得基础上改变运动得形式，使你的本来进行的运动变得更有效率，你可以吧 间歇式训练运用于快走，跑步自行车等运动中。

2 随着越来越多的网友翻译国外的文献，我觉得间歇式训练以后会逐渐取代旧有的有氧模式成为更有效率的减肥方法。

3 这并不是一种新方法，事实上它上世纪30年代已经存在，并一直广泛运用于田径，游泳等运动之中，至今它也是游泳运动得常yoga训练法。

4 它的优点在于

一 你可以花更少的时间达到以前要花大量时间的有氧才能达到的效果。

二 避免了因为长时间有氧运动带来的肌肉的分解，降低新陈代谢(肌肉会在有氧运动持续一小时之后开始分解)

三 能帮助减肥者有效度过减肥平台期

四 它可以帮你改善乏味的有氧过程，而且它并不需要你改变已经习惯的有氧项目。

五 在进行有效的间歇式训练后，你体内的代谢水平在未来的24~48小时内还是飞快的，也就是在运动后的这些时间内，你依然处于高效减肥之中。

间歇性的有氧运动强度比较大，如果我们刚开始练习，就应当先运动一段时间来保证自己的肌肉放松。我们也要根据自己的心肺能力来选择间歇性有氧运动的方式，心肺功能较差的患者不适合间歇性有氧运动，应当用更加缓慢和简易的运动来代替。

篇3：怎样合理安排运动

合理的安排运动，对我们每一个人来说都非常重要的，如果运动量过小，就达不到提高身体各项器官功能的效果，如果长期的运动量过大，会对人体造成一定反作用，对身体的健康也是非常不利的。无论是那种运动，都应该去合理的去安排运动量。那么如何去合理的安排运动呢。下面我们就来给大家简单的介绍一下。

通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。

通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。

通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。

通过工作效率来控制；通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。

建议我们上班族和学生们的运动时间安排在早上，因为早晨的空气比较新鲜，早晨锻炼更有利于我们身体的新陈代谢，会让我们一天都精神饱满，让工作和学习都非常的有激情。还可以增强我们身体的抵抗力，产少感冒的发病机率。

篇4：什么是无氧间歇运动呢

绝大部分人对于无氧间歇运动并不是那么了解的，其实这种运动的方式是比较适合女性朋友们来使用的，这种无氧间歇运动是可以很好的去收紧自己小腹当中的赘肉，不会让自己的腹部看起来那么多赘肉的堆积，就会让女性朋友们的身材变得要比以前更加的好，还可以很好的去增加自己肌肉消耗的速度，并且运动的强度有没有其他的有氧运动那么大的，不会消耗掉自己过多的体力。

提高代谢率增加耗能速度

无氧间歇运动的减肥原理，简单的说就是提高人体代谢率和增加肌肉耗能速度，从而达到减肥的效果。无氧间歇运动需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。这也说明无氧间歇运动不是人人马上就能练习，需要满足一些条件才能进行。

体能越好效果越好

想想看，用20分钟做一小时的运动量，一般人做完之后绝对都是像用100冲刺时的速度跑完400米一样，上气不接下气。当然，运动强度的大小还是取决于自己的身体能力，体能越好，那么做无氧间歇运动减肥时就能达到越好的效果。

无氧间歇运动的原理之一就是增加肌肉，可是大多数女性朋友肯定会认为万一长出了男人那样的肌肉怎么办？其实女人想长出男人的肌肉难如登天，因为身体构造和生理的差异。所以进行增肌练习会让女性的身体线条更流畅，女人魅力更显得狂野

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

无氧间歇运动基本上都是在健身房进行完成的，因为这样的话才可以让自己运动的动作更加的正确，所以就可以更快的去提高自己身体内部的新陈代谢的速度，并且这种运动但时间并不是那么长的，或许跑步需要一个小时才可以消耗掉的脂肪，而无氧间歇运动只需要半个小时就可以燃烧掉自己的脂肪。

篇5：运动负荷的强度

运动负荷的强度是根据我们每个人的身体情况来定的，对于经常锻炼的朋友来说，你们身体的运动负荷强度是比较好的，但是缺乏运动的朋友你们运动的时候是需要多注意负荷的，因为你们运动出现负荷过大的情况是很可能会导致我们出现腰肌劳损或者腰酸背痛的症状，建议大家应该要注意运动的负荷强度。

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。运动时间是指一次体育课练习的总时间或每个练习的间歇时间，在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间持续的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。

在课前的备课中周密的安排运动负荷，要重视并且设计合理的运动负荷，针对不同的教材要设计不同的运动负荷。例如，跑的项目和投掷项目它们的运动负荷不同，那么教师就要深入研究教材，在练习密度上加以调整，不能100米跑两次，掷实心球也掷两次。确定任务时，新授的知识、技能不宜太多太难。

运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120―140次/分之间，而一节课上，将此心率的保持的时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。

对于上面介绍的运动负荷的强度，相信你们应该都知道运动的负荷强度是多少才能够满足我们的需求吧。一般我们不要要求运动负荷的强度太大，要根据实际情况而定，对于女性朋友们，你们可以在平时采用慢跑的运动方式，并且要调整慢跑的时间就可以了。

篇6：老年人运动的强度

我们都知道老年人在平时锻炼身体是非常重要的，可以帮助你们预防老年痴呆症以及肌肉硬化等问题，所以我们建议老年人可以尝试打太极拳或者你们练习单腿站立以及跳广场舞等。对于老年人运动我们需要注意的是运动的强度，因为你们的筋骨已经没有年轻的时候那么灵活，你们需要需要跨度不要太大。

单腿站立

在墙的旁边，两腿分开站立与髋部同宽，然后抬起一只脚，另一只脚弯曲，用腹部的肌肉来保持平衡，30秒左右过后，换另一只脚。站在墙的旁边是防止摔倒。锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。

腿筋拉伸

坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30～60秒，然后换另一条腿做。此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

转体下蹲

首先两腿分开站立，双臂平伸，保持一个下蹲的姿势，然后手掌向下，保持胸部方式，膝盖的位置不要超过脚趾。如果实在不行的话，可以在身下放一个椅子，不到关键时刻不要坐上去即可。下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10～15次。

以上是一篇关于老年人运动强度的介绍，相信你们看完之后都知道老年人只适合低强度的运动，并且你们在生活中最好是采用太极拳或者转体下蹲的活动，但是你们要注意运动的幅度以及注意锻炼的时间，你们不宜采用大幅度的方法。

运动训练专业 自荐信参考

运动能力怎么训练呢？

电场强度教案

化学教案－电场 电场强度

运动训练专业毕业论文开题报告

间歇运动是什么？如何合理安排训练强度？.doc

将本文的Word文档下载到电脑，方便收藏和打印

推荐度：

点击下载文档