长跑训练计划

以下是小编收集整理的长跑训练计划，本文共10篇，仅供参考，希望对大家有所帮助。本文原稿由网友“jeffshuai”提供。

篇1：长跑训练随笔

时间一天又一天地过去了，我奶奶家的小乌龟已经快两周岁了。记得小乌龟刚买回家时，身子瘦瘦的，四只脚细细的，可它在爷爷奶奶的精心照料下，小乌龟逐渐长大长胖了。可不，它现在已经是个大肚子将军了。于是，我就想给小乌龟举行一次长跑训练。

今天是星期天，阳光明媚。下午我便和爸爸到奶奶家去玩。到了那儿，我把我的创意告诉了爷爷，爷爷一听，答应了。我先设计了一下跑道，打算拿木板来当围杆，跑道呢，就从厨房到房间门吧!想好后，我便开始做跑道了。一切搞定后，我把小乌龟放到了跑道上，这时，小乌龟好像通了人性似的一步一步艰难地向前爬去。大概过了半分钟后，小乌龟停了下来，我想，它肯定已经爬得很吃力了。不行，运动员哪有跑到中途不跑了吗?我得让它继续往前爬，于是，我想了一个非常好的办法，那就是让它跟着虾肉跑。我准备了一块虾肉拿在手里在小乌龟的眼前晃了晃，然后迅速向前移动，放在了终点。小乌龟看到了它最爱吃的虾肉，也不顾上吃力不吃力了，飞快地向终点爬去。不到一分钟，小乌龟便爬到了终点，吃起了它的美味佳肴。

呵，小乌龟还真有趣!

篇2：长跑训练随笔

“特大新闻，特大新闻!”班里的“小探子”叫道，“学校要开运动会了!”这下，班里立即闹开了花：同学们有的在压腿，好像在做竞赛前的热身;有的在立定跳，可能是想测试一下自己的本事;还有的站在座位上，兴奋地叫道着：“134班加油!134班加油!”……那场面，可真是热闹非凡。

班主任最新规定：每天放学后，全班同学围绕桃师400米环形跑道跑3个圈。刚开始的几天，那些平时不爱运动的同学，跑不到一个圈就气喘吁吁了，几个圈跑下来，有的叫腿酸，有的叫肚子痛，还有的呕吐不已，一个个狼狈不堪、萎靡不振的样子，原来在教室里的那股兴奋劲儿也不知跑到哪里去了。

一周过去了，大部分同学跑上几圈也不大喘粗气了，班主任准备挑选1500米长跑选手了，每个班只有六个名额。这是大热门项目，我班很多男同学是跃跃欲试，我也是如此。每天清晨和傍晚，我和几个男同学还要额外“加班”，在400米跑道上多跑上几个圈。每次我都是跑得满头大汗，累得腰酸背痛的，回到家里，好像“疲劳鬼”总紧跟着我似的。我躺在沙发上就不想动弹，做作业眼皮儿总打架，刷牙漱口忘了挤上牙膏，看到床就像见着宝贝似的，趴上去就会呼呼入睡。

我们班男同学1500米选手选拔赛开始了。班主任规定：要通过多次赛跑1600米，每次记下前六名，然后排名确定六名参赛选手。这有点像是关羽“过五关斩六将”了。第一次预选赛，刚开始我冲锋在前，可跑了1200米后，我显得体力不支了，后面的同学一个又一个超过了我，我望着同学的背影，心里十分焦急，我想赶上他们，两条腿就是不听使唤。最后，我败下阵来了，我显得非常沮丧，有同学安慰我：“没关系，张子熙，下次努力!”我默默地点了点头。

我慢慢加大了长跑训练量，功夫不负有心人，以后的几次选拔赛，我每次都冲进了前六名，特别是在有一次选拔赛中，我超过了好几个跑得快的同学，最后一个圈，就只有张坤鹏在和我比拼了，他“呼呼呼”地喘着大气领先于我，我也加快了速度，同学们的加油声也鼓舞了我，我使尽全力往前冲，最终虽不敌张坤鹏，还是取得了第二名的好成绩。

通过这段时间的长跑训练，不仅大大增加了我的饭量，增强了我的体质，锻炼了我的耐力与意志，还提高了我在投掷、跳高训练中的成绩，同时也增进了与同学之间的友谊。我会继续努力，争取在运动会中取得好成绩。

篇3：长跑训练随笔

我靠在窗边，静静地看着窗外如流水般络绎不绝的人群。突然，我看见一群解放军叔叔边喊“一二一、一二一……”边在跑街，这让我回想起上周军训时的长跑训练。

记得上周三因为周二晚上没睡觉而被训练长跑二十圈。

一开始我认为，不就跑圈吗?有什么难的?可等我跑了三四圈时已经双腿发软，腰酸背痛。看来是好日子过多了连跑操场都成问题。我跑跑走走，走走停停，我看见了和我同住一楼的朋友周静修，我见他也跑不动了，就追上去问他有什么感想，他绝望地告诉我：“我再跑周家就要绝后啦!”我瞥了他一眼说：“没那么严重，顶多也就是腿脚抽筋!”

我们俩跑到第六圈时发现班主任老师坐在那儿为我们鼓掌喝彩，我顿时信心倍增，向前冲去，本来双手吊在我肩上的周静修都差点摔一跤，他也看见了在那儿为我们打气加油的老师，立刻追随我而来。

当我们勉强撑到第十五圈时，大汗淋漓的我一屁股坐在地上直喘粗气，而周静修早已仰面躺在地上了。尽管汗水已湿透了衣角，但我们还是勉勉强强的向前进。腿比纸还软，还颤抖，发麻，手已经失去了抬起来的力气，可我现在已经跑了十五圈，只剩五圈了，坚持就是胜利!

五点过，我终于跑完了二十圈，一头栽进了床上，也不顾我身上有多么脏。只想放松。

解放军叔叔已经跑过了，可我还站在窗边。我明白了，这次军训，我收获了坚强的意志，懂得了坚持就是胜利的道理，所以，我也笑了，因为我知道了军训的可乐之处，毕竟，我没有白跑二十圈!

篇4：训练计划

一、指导思想

在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从4-6年级中选拔体育精英，得到了学校的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。

三、训练目标

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。

2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。

四、训练重点

重点抓跳高、跳远、投掷、跑的项目训练，以争取在各类中小学生田径运动会上赛出水平、赛出风格。

五、训练时间

20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置训练内容，自主练习，运动员调整期），具体时间：周一至周五 （上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）

六、训练计划

（一）准备阶段

挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。

要求：

1、运动员出席准时；

2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。

3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。

（二）过度期

根据队员的训练情况进行分项，有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。

要求：

1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；

2、学习专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。

（三）巩固和提高阶段

本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服炎热的天气，注意保护队员身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握情况。

要求：

1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。

2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。

（四）赛前训练

要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能和赛前心理素质。

七、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的兴趣与爱好。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

4、通过师生的共同努力，从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

八、赛后总结、反思，制定新的训练计划

篇5：训练计划

我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而，身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

练习6组，每周训练重量分别是：

第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次

第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次

第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次

第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次

第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次

第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次

第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次

第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。

第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。

第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行。

第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。

周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。最后，腹肌训练收尾。

看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，小编认真的看了一下，不经感叹。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情关键在与坚持，大家在力量举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持，才能迎来胜利的曙光，加油。

篇6：训练计划

一、指导思想：

发扬“敢于竞争，富于创新，善于协作，乐于奉献”的精神，培养学生的不怕苦不怕累的坚强意志，为自己，为班级，为学校争光。

二、鼓号队组织机构：

训练总指挥：

训练副指挥：

队长：

副队长：

三、训练模式：

1、以指导老师为主；

2、保证训练时间，保证人员到位；

3、小组与全体相结合训练的模式；

4、树立精品意识，争取家长支持，做好安全工作。

四、人员分工：

邓林：负责大鼓手，负责指挥手

彭小娟：负责小鼓手

万桥洪：负责号手

五、训练时间：

1、集训从10月29日到11月30日；

2、每周一至周五下午16：30至17：00；

六、实施措施：

1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；

2、从四年级里挑选一批新队员，保证60人的鼓号队伍；

3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视

篇7：训练计划

第一阶段

内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划

第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

第二阶段

内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划

第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第三阶段

内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划

第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

篇8：训练计划

一、速度与力量练习

1、100米×（2—3）次×3组，强度为85%，间歇跑之间休息1分钟，每组练习之间休息8—10分钟。

2、60米×（3—4）次×3组，强度为85—90%，间歇跑之间休息1分钟，每组练习之间休息6—8分钟。

3、原地单脚上下跳台阶×（10—15）次×5组，强度为85%，间歇之间休息时间为2分钟。

4、原地双脚上下跳台阶×（15—20）次×5组，强度为80%，间歇之间休息时间为2分钟。

5、多级台阶双脚跳×（6—8）次×5组，强度85%，间歇之间休息时间2分钟。

6、弓箭步台阶跳×（10—15）次×5组，强度85%，间歇之间休息时间为2分钟。 二、专业训练技术战术训练

1、投篮、跳投×（15—20）次×3组。 2、左右手三步上篮×（10—15）次×3组。

3、左右手运球（变向、转身、胯下）×（10—15）次×3组。 4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）×（10—15）次×3组。

5、抢篮板球、卡位×（10—15）次×3组。

6、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×（10—15）次×3组。

二、专业训练技术战术训练

1、投篮、跳投×（15—20）次×3组。

2、左右手运球（变向、转身、胯下）×（10—15）次×3组。 3、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）×（10—15）次×3组。

4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×（10—15）次×3组。

三、针对比赛技战术训练

1、防守联防技战术训练（二一二、二三和三二）。

2、盯人技战术训练（半场、全场）。

3、进攻联防技战术训练（一三一和一二二）。

篇9：训练计划

1，投射型中锋：

提高速度耐力：

周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

周二：3000米跑一组

周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

周四：3000米跑一组

周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

周六—周日：休息

提高绝对速度：

周一：蛙跳300米一次

周二：变速跑100米（四次变速）5组

周三：休息

周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

周五：变速跑100米（四次变速）5组

周六：休息

周日：3000米跑一组

2，技巧型中锋：

提高力量耐力：

周一：全蹲10X10；

周二：箭步蹲前进150米一组，6组

周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

周四：休息

周五：腿举20X20

周六：休息

周日：3000米跑

3，不四不五型中锋：

提高力量耐力：

同②

提高爆发力：

周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

周三：休息

周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

周日：休息

4，策应中锋：

提高绝对力量/体重：

周一：全蹲3X10；腿举3X10；腿屈伸3X10；腿弯举3X10；箭步蹲3X10

周二：卧推3X3；下斜卧推3X3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

周三：休息

周四：硬拉3X10；划船3X10；引体向上3X10；臀屈伸3X10

周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3X10；单侧交替推举3X10；

周六：休息

周日：卧推3X3；窄握卧推3X3；侧平举3X10；单侧交替推举3X10

5，力量防守型中锋：

提高力量耐力：

同②

6，战术型中锋：

提高力量耐力：

同②

提高绝对力量：

同④

提高绝对速度，速度耐力：

同①

提高爆发力：

同③

篇10：训练计划

一、指导思想：

学校合唱队是课外音乐活动中较庞大的活动集体，其目的是培养学生对音乐的兴趣爱好，丰富学校课外文化生活，促进学生身心健康发展，对其开拓音乐视野，丰富他们的音乐知识，提高技能技巧和音乐素养。在学校这个大的集体中，歌唱模块中合唱的训练就显得非常重要，它不仅是歌唱本身的愉悦心情的'体验，并使有音乐特长的学生充分发展，在活动中发挥他们的主动性，独立性和创造性，又可培养学生的集体创作精神。

二、本期教学的任务是培养学生具有合唱的基本知识和能力，并通过歌唱的艺术形式感染和教育学生。学会演唱二声部的合唱曲2——3首。

下面谈谈我对合唱训练的教学计划：

1、“动之以情”， 树其信心，激发学生对歌唱的兴趣。在教学过程中可多给学生看一些关于好的学生合唱团的视频，激发学生歌唱的热情。其次，在练声唱歌之前稳定学生的情绪，要有非常好的心理状态和良好的歌唱欲望，要使其充满信心。大多数同学认为自己唱得不好或五音不全，不适合唱歌，那么我们要改变他的这种想法，让他们认为只要我用心唱，我就行，因为老师的肯定对学生的影响是极大的。

2、做合唱前的准备工作。这是一个时间较长的需要有耐心的训练阶段，首先要选择好适合学生的合唱作品，我们的学生大都没什么音乐基础，因此过于难的作品会使学生唱起来很吃力，会使学生失去信心。选好作品后划分声部，我们要细致去听去辨别各个学生适合演唱哪个声部。其次，训练学生的歌唱技能。歌唱是一种运动，需要有舒展优美的姿势；有正确的呼吸；准确的母音状态，可根据学生自己的感觉找到最适合自己的母音来练习，练习中要多动脑子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，还要有清晰的语言和准确的感情表述，只有这样，才能完美而生动的表现歌曲的情感和内容。

3、指挥是整个合唱团的灵魂，指挥不到位或者指挥不够激情都会直接影响合唱的效果。教师的指挥实践很少，需不断学习和训练。

4、合理分配好各声部的训练时间，教师提前处理好作品的难点。

三、活动时间： 每周两个傍晚16：50——17：40

四、活动具体安排：

第7周 练声曲，学唱基本音阶的演唱。统一发声的方法。

第8周 练声曲，统一发声的方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部

第9周 练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

第10周 练声曲，力度变化的演唱方法。学习歌曲《莲花岛》，分声部练习

第11周 练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练

第12周 练声曲，进行歌曲《斑鸠调》的合唱排练。

第13周 练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第14周 练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第15周 练声曲，学习演唱曲子《茶亭中学校歌》

第16周 练声曲， 熟练演唱曲子《茶亭中学校歌》与配器合奏，

第17周 练声曲，熟练演唱曲子《茉莉花》与配器合奏。

第18周 练声曲，复习处理歌曲《斑鸠调》

第19周 练声曲， 复习处理作品

第20周 练声曲，复习处理作品

训练计划

短跑训练的计划

健身训练计划范文

足球个人训练计划

中学篮球队训练计划

长跑训练计划.doc

将本文的Word文档下载到电脑，方便收藏和打印

推荐度：

点击下载文档