下面是小编整理的如何训练爆发力，本文共6篇，欢迎您阅读分享借鉴，希望对您有所帮助。本文原稿由网友“慧之眼”提供。
篇1：如何训练爆发力
很多人喜欢酷跑运动，甚至将这项运动当做一种时尚。其实酷跑运动对人的身体爆发力要求很高，如果是初学者，在爆发力达不到要求，不要轻易的从事酷跑运动，在运动之前一定要针对爆发力做一些基础的训练，这样才不至于在酷跑过程当中发生以外，下面来介绍针对酷跑运动的爆发力锻炼方法。
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。
记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取每天坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要是身体过度疲劳，否则影响第二天的锻炼。在锻炼的过程当中不可以突然增大训练量，否则容易导致身体不适应，甚至在锻炼的过程当中会引起一些以外事故。
篇2：如何训练爆发力
爆发力很多时候是决胜的关键，那么大家知道应该如何训练肌肉爆发力吗?
1 改善动作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。
因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况?我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。
我会教他们如果使用他们的`腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。
若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。
2 变的更强壮
变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover Effect)。
溢出效应(Spillover Effect)所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
爆发力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点…
3 将肌力转换成爆发力
当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的“潜力(Potential)”。
但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们“垂直起跳”上看到改善。
问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用“潜力”这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
我们来谈论你需要决定你想要或需要什么“爆发力”。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要“速度”。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在“瞬间力量”。
花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。
篇3：如何训练小腿爆发力呢
小腿爆发力强就可以使一个人运动的速度更快更高更强，这是我们都知道的。但并不是每个人小腿爆发力都比较突出，如果是先天禀赋不足，是可以通过后天的努力来改善的。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话，训练的效率就得到了大大的提高。下面，我们就一起来了解一下吧！
1． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
任何事情都是要注意劳逸结合，除了多休息之外，还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解，这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。
篇4：怎样训练爆发力
其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。
篇5：怎么样训练爆发力呢
爆发力的训练想必是很多运动员都会经历的一个过程，因为爆发力对运动员来说是很重要的。训练爆发力的办法有很多，只要是能感受到训练了自己的肌肉或者是力量，就能够提高自己爆发力的程度。但是爆发力的训练跟一般训练是不一样的，要有针对性的训练，否则达不到理想的效果。以下就是训练的办法：
台阶
⒈ 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳
⒈ 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖
⒉ 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚B，膝盖尽量不弯曲
⒊ 到地时，再迅速起跳，完成一次
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部.两腿交替进行。
高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。
脚尖跳
⒈ 将脚尖抬到最高点。
⒉ 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
还有第二种办法，比较方便实践，但如果没有长期坚持，效果就不是很明显。那就是在原地纵跳，前提是在脚踝的位置绑上牛皮筋。总之，负重练习的效果一般会比较好一些。如果之前没有负重训练过，那就可以试试负重训练，效果还是不错的。
篇6：小腿爆发力怎么训练啊
爆发力的情况每个人都是不同的，有的朋友会强点，也有的朋友会弱点，不管爆发力是可以通过运动来提升的，特别是小腿爆发力直接影响着我们的瞬间移动速度，所以说在进行爆发力训练的时候也要尽量锻炼小腿的爆发力，在平时的时候进行运动的方法特别多，我们来介绍一种通过哑铃锻炼小腿爆发力的方法。
1.站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
2.坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
3.站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
通过上述的介绍，我们现在知道了小腿爆发力怎么训练，可以看出也是几种比较简单的方法，只是我们在进行训练的时候是借助哑铃的方法，另外在生活当中训练小腿爆发力的方法还特别多，不管是什么样的方法都需要我们长期的进行坚持。
